cómo ser mas asertivo

Desarrollando la asertividad:

El desarrollo de la Asertividad va a requerir de dos procedimientos fundamentalmente: el cambio de esquemas y pensamientos no asertivos y la exposición y práctica de comportamientos asertivos. Si piensas de manera asertiva y te atreves a exponerte a las situaciones atreviéndote a ser más asertivo tenemos grandes posibilidades de que tu vida cambie de manera importante, mejorando las relaciones, aumentando tu autoestima y teniendo más estímulo para alcanzar tus metas personales. A continuación podrás ver los pasos a seguir para desarrollar tu asertividad:

4.1. Autoobservándome:

El primer paso para cambiar los comportamientos no asertivos es identificarlos con claridad. Saber exactamente cuándo, cómo, cuánto, con quién y en qué circunstancias se dan nuestros comportamientos no asertivos. Hay que tomarse un tiempo entre 3 y 4 semanas para observar tanto nuestros comportamientos externos como las interpretaciones que hacemos de ellos.

Los acontecimientos no asertivos pueden ser externos como conflictos con los demás, circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los amigos, o también eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o imágenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuación el tipo de pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en ellos, es suficiente con que describan más o menos la tendencia de tus pensamientos. Y finalmente escribe la emoción que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrés, angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emoción dándole un valor de 0 (nada) a 100 (la emoción más intensa de mi vida). A continuación observa un ejemplo de como se anota en la libreta:

Día/Hora
Acontecimiento
Pensamiento
Emoción
(0-100)
07-Mayo a las 21 h.
Me hace el profesor una pregunta en clase, no respondo bien y mis compañeros se ríen.
“Soy tonto”
“Es terrible hacer el ridículo”
Vergüenza (90)
Miedo (90)

Este registro de pensamientos automáticos deberás practicarlo durante varios días hasta que puedas tomar clara consciencia de cómo interviene la interpretación de los acontecimientos no asertivos en la generación de tus diferentes estados emocionales. Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoengañes, y aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que estás empezando a hacer. Una vez que hayas tomado consciencia de la relación entre el grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la siguiente fase.

4.2. Cambiando mi manera de pensar:

Una vez identificados con claridad los comportamientos no asertivos con sus correspondientes interpretaciones asociadas ya podemos debatir si éstas son correctas o distorsionadas. Si éstas no se atienen a la lógica, al sentido común ni a la auténtica realidad de las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasías muy perjudiciales, entonces no tenemos duda que estamos ante interpretaciones irracionales.

Las distorsiones o irracionalidades no asertivas pueden ser combatidas por 3 métodos:

Identificando el tipo de distorsión lógica y construyendo su alternativa racional lógica tal y como puedes leer en Método para cambiar los pensamientos negativos.

Identificar las ideas irracionales básicas y cambiarlas por sus alternativas racionales tal y como puedes leer en Los pensamientos irracionales de Albert Ellis.

Identificar las ideas y comportamientos no asertivos para a continuación aplicar el derecho asertivo omitido.

Para mayor facilidad de manejo de la técnica de cambio de pensamientos no asertivos vamos a utilizar en esta ocasión sólo el método 2 y el 3 (tu puedes, si así lo deseas, incluir el 1).

El registro de autoobservación lo ampliamos para identificar las irracionalidades o derechos asertivos omitidos:

Día/Hora
Acontecimiento
Pensamiento
Emoción
(0-100)
Idea Irracional y Derechos omitidos
07-Mayo a las 21 h.
Me hace el profesor una pregunta en clase, no respondo bien y mis compañeros se ríen.
“Soy tonto” (90)
“Es terrible hacer el ridículo” (100)
Vergüenza (90)
Miedo (90)
Idea 2 de Ellis.
Derechos nº8, nº13 y nº 17.

Hasta ahora estás haciendo un trabajo racional que te descubre tus errores de planteamiento y de interpretación pero aún no te los acabas de creer. No te preocupes, es lo normal, todavía nos queda el trabajar con las alternativas racionales a los pensamientos distorsionados.

Estas alternativas deberás trabajarlas revisando despacio tus errores, para ello te es útil leer las alternativas racionales en Los Pensamientos Irracionales de Albert Ellis, así como los Derechos Asertivos. Finalmente puedes construir en tu registro otra columna donde escribas las alternativas racionales y apliques los derechos asertivos omitidos:

Día/Hora
Acontecimiento
Pensamiento
Emoción
(0-100)
Idea Irracional y Derechos omitidos
Alternativas racionales y derechos asertivos
07-Mayo a las 21 h.
Me hace el profesor una pregunta en clase, no respondo bien y mis compañeros se ríen.
“Soy tonto” (90)”Es terrible hacer el ridículo” (100)
Vergüenza (90)
Miedo (90)
Idea 1 y 2 de Ellis. Derechos nº8, nº13 y nº 17.
Nadie puede ser competente en todo.
No se puede gustar a todo el mundo.
Es imposible que siempre me salga todo bien.
Es normal que me sienta algo molesto cuando alguien se ríe de mi,
Tengo derecho a cometer errores.
Nadie puede juzgarme por mis errores más que yo.
Tengo derecho a no ser perfecto y cometer errores.

El trabajo de encontrar las alternativas racionales es la fase más importante de todo el proceso y deberás aplicarte a fondo y sobretodo con continuidad ya que es esa la única forma de cambiar los esquemas irracionales a lo que has hecho caso durante toda tu vida. Es por lo tanto una transformación de tu manera de pensar lo que estás realizando.

Te puede ser útil que resaltes y subrayes los pensamientos alternativos y derechos asertivos más eficaces.

4.3. Reduciendo la ansiedad.

Es frecuente activar la ansiedad cuando tenemos que dar una respuestas asertiva a la que no estamos acostumbrados. A veces es tal la intensidad de la ansiedad que es fácil que se produzca un bloqueo o una interferencia importante en la comunicación. Si tal es tu caso deberás trabajar las técnicas de relajación. Para ello lee y práctica los Métodos y Técnicas de Relajación.

4.4. Aprendiendo respuestas y estrategias asertivas:

Respuestas asertivas:

Asertividad Positiva: Consiste en expresarle algo positivo a otra persona, por ejemplo, “me gusta como lo has hecho”, “te considero muy valioso para mí” o “te agradezco que te hayas acordado de mi”.

Respuesta asertiva espontánea: la das cuando te ves “pisado” por otros, cuando te interrumpen, te descalifican o te desvalorizan. Por ejemplo, “déjame que acabe y después hablas tú”, “no necesito que me digas lo que he de hacer”, “no me gusta que me critiques”. Estas respuestas son dadas con voz firme y clara pero no agresiva.

Respuesta asertiva escalonada: cuando la persona no se da por aludida a pesar de nuestros mensajes asertivos, se hace necesario aumentar escalonadamente, con paciencia y firmeza, nuestra respuesta inicial.

Respuesta asertiva empática: se trata de ponerse en el lugar del otro para darle a entender que comprendemos su punto de vista y desde ahí hacerle comprender el nuestro. Por ejemplo: “Comprendo que tienes mucho trabajo pero necesito que cumplas tu compromiso conmigo”.

Estrategia asertiva de los 4 pasos: Es una de las más eficaces estrategias para conseguir resolver los conflictos en las relaciones. El primer paso es identificar el comportamiento que no nos gusta, el segundo paso es comunicar lo que ese comportamiento nos hace sentir, el tercero es mostrar nuestra preferencia por otro tipo de comportamiento y el cuarto es reforzarle a esa persona si cambia y hace lo que le pedimos. Por ejemplo:

“Cuando tu me gritas…”

“me haces sentir mal…”

“por ello, te ruego moderes tu tono de voz”

“y yo te haré más caso a lo que me digas.”

Respuesta asertiva frente a la agresividad o la sumisión: Se trata de hacerle ver al otro las consecuencias que tiene en mí su comportamiento y sugerirle otro más adecuado. Por ejemplo, una persona agresiva que trata de imponer su punto de vista “Veo que estás enfadado y no me escuchas, ¿por qué no te paras un momento y escuchas lo que te quiero decir?. Otro ejemplo con una persona de naturaleza inhibida: “Como no te expresas, me confundes un poco, ?no podrías comentarme tu punto de vista?”.

Estrategias asertivas para afrontar las discusiones:

Técnica del disco rayado: se trata de repetir el mismo argumento una y otra vez, de forma paciente y tranquila sin entrar en discusiones.

Banco de niebla: se le da la razón a la otra persona, pero evitando entrar en mayores discusiones. Se le dice en un tono de voz calmado y convincente transmitiéndole a la otra persona que lleva parte de razón en lo que dice.

Aplazamiento asertivo: se pospone la discusión para otro momento donde se controle más la situación.

Relativizar la importancia de lo que se discute: se trata de hacer ver que a veces es más importante no entrar en discusión y comprender que ésta no lleva a ningún lado. Por ejemplo, interrumpir una discusión con algún comentario del tipo “Quizás esta discusión no tiene tanta importancia como le estamos dando”.

Técnica de ignorar: no se le sigue la discusión al otro pero a través del lenguaje verbal y no verbal se le trasmite que no es una desconsideración el ignorar el tema de discusión.

Técnica de diferenciar un comportamiento de un modo de ser: se le hace ver al otro que aunque incluso uno pueda haber cometido un error, eso no implica que es una mala persona. Por ejemplo, “Aunque hoy haya llegado tarde, eso no quiere decir que sea impuntual”.

Técnica de la pregunta asertiva: se parte de la idea que la crítica del otro es bienintencionada (aunque no lo sea). Se le hace una pregunta para que nos clarifique lo que hemos hecho mal y cómo podemos hacerlo bien. Por ejemplo, “Cómo quieres que cambie para que esto no vuelva a ocurrir”.

5. Práctica de las estrategias asertivas.

Para adquirir los hábitos y estrategias de respuesta asertiva deberás seguir los siguientes pasos:

Describe clara y concretamente los comportamientos que necesitas mejorar, por ejemplo: “Decirle a X. que no quiero acompañarlo”. Haz una lista con todas las situaciones en las que necesitas ser más asertivo (te puede ser útil la lista de ejercicios para el desarrollo de la asertividad).

Valora en una escala imaginaria que va del 0 al 10 el grado de dificultad que te supone afrontar asertivamente esas situaciones que has descrito en tu lista. Ordena tu lista desde la situación de menor dificultad a la de mayor.

Escoge y empieza por la de de menor dificultad y escribe las respuestas asertivas que te gustaría practicar en esta situación. Si no se te ocurre ninguna imagínate a una persona asertiva ante la misma situación, ¿Qué diría?, ¿ Cómo se comportaría? Si aún no se te ocurre nada consulta directamente con alguna persona que tenga buenas dotes asertivas.

Ensaya estas respuestas asertivas de viva voz tu solo, ante una grabadora , videograbadora o ante una persona de confianza que te pueda apoyar. También puede realizar el ensayo de manera imaginaria (ver ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias).

Practica en la realidad la situación elegida. Cuantas más veces la puedas repetir, más adiestramiento asertivo estarás alcanzando. Cuando te sientas seguro en esta situación pasa a practicar la siguiente en tu lista de situaciones.

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